Water drinken: nodig of toch niet?
Moeten we nu gemiddeld 1,5 liter vocht per dag drinken? Dat zoek ik uit, en lees de resultaten in het volgende stuk....
De noodzaak achter vochtaanbevelingen
Er is de laatste tijd gedoe over de aanbevelingen voor de vochtinname. Zoals het een goede diëtist betaamt, ga ik op zoek naar de achtergrond en context van het gedoe over vochtinname. En wat blijkt? Er is wel degelijk reden tot bezorgdheid over de aanbevelingen.
Oud onderzoek
Het is niet gemakkelijk de oorsprong te vinden voor de aanbevelingen voor vochtinname. De review van Vivanti laat zien dat de originele onderzoeken naar waterbehoefte tussen de 60 en 100 jaar oud zijn.
Dergelijke oude onderzoeken missen de methodologie zoals die vandaag de dag in het onderzoeksveld wordt toegepast. Zo zijn in de loop der tijd aanbevelingen opgesteld voor vochtinname op basis van deze oude onderzoeken, maar is er zelden nog naar de oorspronkelijke onderzoeken gekeken.
Extrapolatie (vertaling van resultaten) van onderzoeken bij kinderen naar volwassenen
Daarnaast zijn bepaalde aanbevelingen voor volwassenen (voor parenterale voeding) geëxtrapoleerd (=vertaald) uit onderzoeken die bij kinderen hebben plaatsgevonden.
Geen rekening gehouden met toegenomen gewicht
Tevens zijn de oude aanbevelingen gebaseerd op het gewicht van gemiddeld 80 jaar geleden. De invloed van toegenomen adipositas (=overgewicht/vetzucht) op de mate van hoe het lichaam warmte ten gevolge van metabole processen uitwisselt aan de omgeving; de waterbehoefte; en aanpassingen voor het ideale lichaamsgewicht zijn nog onbekend.
Acceptatie zonder onderbouwing
Verder worden de originele onderzoeken zelden genoemd in aanbevelingen opgesteld door nieuwe studies, overheidsdocumenten, klinische teksten en handleidingen. De aanbevelingen zijn dermate ingeburgerd dat er geen reden lijkt te refereren naar de oorspronkelijke onderzoeken.
Mogelijke overschatting van de vochtbehoefte
En als laatste zijn er problemen met de toepassing omdat sommige aanbevelingen een totale dagelijkse behoefte aan water inschatten, terwijl andere aanbevelingen aangepast zijn voor water via het metabolisme en op die wijze een toegevoegde vochtinname uit voeding en dranken vertegenwoordigen.
Juist dit laatste vind ik verontrustend. Als er niet wordt gecompenseerd wordt voor vocht verkregen uit voeding en door oxidatieprocessen in het lichaam, dan kunnen de aanbevelingen de orale drankenbehoefte overschatten. Dat betekent dat je dus teveel kunt drinken!
Bronnen:
Vivanti AP. (2012). Origins for the estimates of water requirements in adults. Eur J Clin Nutr 66(12):1282-9
Carroll AE. (2015, 24 augustus). No, You Don't Have to Drink 8 Glasses of Water a Day. Geraadpleegd op 6 oktober 2016, van http://www.nytimes.com/2015/08/25/upshot/no-you-do-not-have-to-drink-8-glasses-of-water-a-day.html
Slaap en de gezondheid
Slaap wordt inmiddels in Amerika erkend als leefstijlfactor. Een toevoeging aan het rijtje van andere leefstijlfactoren die de gezondheid en welzijn beinvloeden: voeding, beweging, stress en omgevingsfactoren. Lees hier mijn persoonlijke relatie met slaap, aangevuld met wetenschappelijke feiten...
Inleiding
In dit artikel zal ik mezelf centraal stellen. Immers, zonder de slaapstoornis waar ik de afgelopen jaren last van heb gehad, had ik niet (eerder) het onderzoek gedaan naar de relatie tussen slapen en de gezondheid. 19 September jongstleden presenteerde de Amerikaanse Hartstichting (AHA) de eerste wetenschappelijke statement ooit over slaap. De AHA geeft aan dat slaapstoornissen verbonden zijn aan cardiovasculaire risico's en uitkomsten. Tevens geeft de AHA aan dat slaapbeperking een negatieve invloed heeft op de energiebalans en dat de behandeling van slaapstoornissen klinische voordelen kan bieden (1).
Hoewel al langer de relatie tussen slapen en de gezondheid bestudeerd wordt, maakt de erkenning van het probleem door een van de grootste gezondheidsorganisaties ter wereld, slaap tot een leefstijlfactor die de gezondheid kan beïnvloeden. Dit is dan ook een mooi moment om mijn bevindingen over de relatie tussen slapen en de gezondheid te presenteren.
Drie overkoepelende feiten over en de zoektermen voor de wetenschappelijke relatie tussen slaap en de gezondheid.
Bronvermelding:
(1) St-Onge MP et al. (2016). Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. DOI:10.1161/CIR0000000000000444
(2) Hoevenaar-Blom MP. (2013). Lifestyle factors and risk of cardiovasculair diseases. (Proefschrift). Universiteit Wageningen:Wageningen
(3) Wehrens SMT, Hampton SM, Finn RE, Skene DJ. (2010). Effects of total sleep deprivation on postprandial metabolic and insuline responses in shift workers and non-shift workers. Journ Endocrinol 206:205-215
(4) Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. (2012). Social Jetlag and Obesity. Curr Biol 22:939-943
(5) Briancon-Marjollet A, Weiszenstein M, Henri M, Thomas A, Godin-Ribuot D, Polak J. (2015). The impact of sleep disorders in glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetol Metab Syndr 7:25
(6) Harvard T.H.Chan: School of Public Health. Sleep. Geraadpleegd op 15 september 2016, van https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/?utm_source=SilverpopMailing&utm_medium=email&utm_campaign=Nutrition%20newsletter-February%202013%201&utm_content=
(7) Foodlog. (2013, 27 februari). Slaap is belangrijk. Geraadpleegd op 15 september 2016, van http://www.foodlog.nl/artikel/slaap-is-belangrijk/
(8) Roenneberg T, Merrow M. (2016). The Circadian Clock and Human Health. Curr Biol 26(10):432-44
Mijn slaapstoornis, een solitaire beleving
Onderstaande visuals verbeelden mijn persoonlijke ervaringen met slaapstoornissen. Klik op de eerste foto voor een vergroting en bekijk de rest van het verhaal. Ter kennisgeving volgt hieronder uitleg over de circadiaanse klok en het chronotype:
Circadiaanse klok: de circadiaanse klok is zowel onderdeel van de fysiologie als een sturend onderdeel in de loop van de dag. Het stuurt genexpressie, metabolisme, immuun, -endocriene-en gedragsfuncties . De tijd van slaap hangt af van hoe lang we wakker zijn, maar bevind zich ook onder sterke circadiaanse controle. Beïnvloeding van gedrag op slaap omvat het gebruik van caffeïne, alcohol en nicotine. Gedrag beïnvloedt ook de klok in de vorm van licht (via het oog) en voeding (via de lever). De invloed van slaap op de circadiaanse klok is in geindustrialiseerde landen toegenomen omdat de slaap vaak het enige moment is dat we onze centrale klok blootstellen aan echte duisternis. De effecten van slaap op gedrag zijn het duidelijkst in geval van slaapdeprivatie en prestatie.
De circadiaanse klok in verschillende individuen past zich op verschillende wijzen aan de licht-donker zeitgeber (letterlijk de tijd aangever). De relatie tussen de ‘interne dag’ en de ‘externe dag’ wordt ook wel de synchronisatiefase genoemd.
Chronotype: De term chronotype wordt ook gebruikt om een psychologische persoonlijkheidskenmerk te beschrijven dat verbonden is aan een voorkeur voor dagelijkse tijden voor verschillende activiteiten (zoals slapen, eten of sporten).
Conclusies
· Er waren 2 zeitgebers die mijn slaapritme negatief beïnvloedden, namelijk de nachtdiensten en het blauwe licht van de Imac.
· Er is gebrek aan wetenschappelijke consensus over de rol van melatoninesuppletie bij slaapstoornissen. Vooralsnog is het bewijs observationeel van aard, en ontbreekt kennis van de achterliggende mechanismen.
· Ongecontroleerde hooggedoseerde melatoninegebruik kan de volgende effecten bewerkstelligen: verlaagd libido en sufheid in de ochtend. Andere effecten zoals genoemd in de literatuur heb ik zelf niet waargenomen.
· Daarnaast kan de bepaling van het juiste moment van inname van melatonine (DLMO) door middel van speekselonderzoek de werking van de melatonine bevorderen. Te hoge doseringen en een mogelijk verkeerd moment van inname kan de werking teniet doen en zelfs het slaapritme verder verstoren.
· Het heeft lang geduurd eer ik toegaf een probleem te hebben. Exacerbatie van de slaapstoornis in 2016 heeft mij ertoe gebracht slaapmedicatie te gebruiken. Tevens heeft het mijn werkgever gedwongen mijn werkrooster aan te passen, dat wil zeggen, geen nachtdiensten meer. Beide hebben mijn dag-nachtritme op positieve wijze beïnvloed.
· Ik ben nu een veel gelukkiger mens!
Bronvermelding:
(1) Holzman D. (2010). What’s in a Color? The Unique Human Health Effects of Blue Light. Environ Health Perspect. 118(1):A22-A27
(2) Wehrens SMT, Hampton SM, Finn RE, Skene DJ. (2010). Effects of total sleep deprivation on postprandial metabolic and insuline responses in shift workers and non-shift workers.Journ Endocrinol 206:205-215
(3) Melatoninecheck: voor en soms ook na de behandeling met melatonine. Gedowload op 12 september 2016, van http://www.melatoninecheck.nl/documents/Melatoninecheck.pdf
(4) Slaapinfo. Slaapritme stoornissen: circadiane ritmestoornissen. Geraadpleegd op 23 september, van http://www.slaapinfo.nl/slaapstoornissen/slaapritme-stoornissen/
(5) Medisch Centrum Haaglanden. Slaapcentrum. Geraadpleegd op 12 september 2016, van https://www.mchaaglanden.nl/slaapcentrum
(6) Briancon-Marjollet A, Weiszenstein M, Henri M, Thomas A, Godin-Ribuot D, Polak J. (2015). The impact of sleep disorders in glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetol Metab Syndr 7:25
(7) Syam P. (2015, 22 december). The Dark Side of Melatonin. Geraadpleegd op 23 september 2016, van http://www.huffingtonpost.com/van-winkles/the-dark-side-of-melatoni_b_8855998.html
(8) De rechtspraak. (2015, 24 februari). Geraadpleegd op 23 september 2016, van http://uitspraken.rechtspraak.nl/inziendocument?id=ECLI:NL:RBGEL:2015:1182
(9) PW Magazine. (2015, 31 augustus). Rechter: hogere dosis melatonine blijft in vrije verkoop. Geraadpleegd op 23 september 2016, van http://www.pw.nl/nieuws/2015/rechter-hoge-dosis-melatonine-blijft-in-vrije-verkoop
(10)Medicalfacts. (2016, 2 juni). Slaaphormoon melatonine mag vrij worden verkocht. Geraadpleegd op 23 september, van http://www.medicalfacts.nl/2016/06/02/slaaphormoon-melatonine-mag-vrij-worden-verkocht/
(11) Roenneberg T, Merrow M. (2016).The Circadian Clock and Human Health. Curr Biol 26(10):432-44
(12) Galbraight K. (2015, 7 april). Can Orange Glasses Help You Sleep Better? Geraadpleegd op 23 september 2016, van http://well.blogs.nytimes.com/2015/04/07/can-orange-glasses-help-you-sleep-better/?_r=0
(13) Gunnars K. Geraadpleegd op 23 september 2016, van https://authoritynutrition.com/block-blue-light-to-sleep-better/
(14) Anwar MD, Muhammed BY, Bader AA, Abdulghani M, Mahmood D, Haider M. (2015). An insight into the scientific background and future perspectives for the potential uses of melatonin. Egypt Journ Basic Appl Sciences 2(3):139-152
Zuurkool: geschiedenis en gezondheidsaspecten
Zuurkool, waar komt het vandaan en kun je er nou mee? Lees hier alles over zuurkool en hoe het een sterrenchef zoals David Chang inspireert om tot nieuwe produkten te komen...
Zuurkool, gezondheid en David Chang
Zuurkool kennen we allemaal in de vorm van een stamppot met rookworst en/of in de vorm van 'sauerkraut und bratwurst'.
Niet alleen is er een geschiedenis achter zuurkool, maar ook dient het als inspiratiebron.Klik op onderstaande afbeelding om te lezen wat er zoal achter zuurkool schuil gaat.
Fermentatie als inspiratiebron
In presentaties voor de universiteit van Harvard en voor nonprofit organisatie MAD doet chefkok David Chang uit de doeken hoe het fermentatieproces zijn creatieve processen beïnvloedt.
Klik op de links in de afbeelding hierboven om de Youtube-video's te bekijken.
Bronvermelding:
(1) Voedingscentrum. Fermentatie. Geraadpleegd op 9 mei 2016, van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fermentatie.aspx
(2) Rolek B. Sauerkraut-The Quintessential Eastern Eurpoean Vegetable. Geraadpleegd op 9 mei 2016, van http://easteuropeanfood.about.com/od/vegetables/a/sauerkraut.htm
(3) Arora T, Backhed F. (2016). The gut microbiota and metabolic disease: current understanding and future perspectives. J Intern Med doi:10.1111/joim.12508
(4) D’Argenio V, Salvatore F. (2015). The role of the gut microbiome in the healthy adult status. Clin Chim Acta (451):97-102
(5) Heiman ML, Greenway FL. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependant on dietary diversity. Mol Metab 5 (5):317-320
Grip op Koolhydraten
Sinds 2005 bewezen succesvol in gewichtsverlies en gewichtsbehoud, met een verkoop van 160.000 boeken en behorende tot de top-5 beste dieetboeken van 2016; lees hier verder over de methodiek achter Grip op Koolhydraten (GOK)...
Wat houdt 'Grip op Koolhydraten' (GOK) in?
Wil je afvallen en/of op gewicht blijven? GOK kan je daarbij helpen!
GOK is een koolhydraatbeperkt en eiwitrijk programma, ontwikkeld om van de koolhydraatverslaving te komen, een mooi figuur te krijgen en tegelijkertijd weer optimaal te voelen.
- Heb je vaak honger of trek?
- Kies je bewust voor 'verantwoord' vetarm, light en dieet?
- Kun je moeilijk afvallen of op gewicht blijven?
- Heb je darmklachten of stoelgangproblemen?
- Wil je meer energie?
- Heb je een onregelmatige menstruatie en/of stemmingswisselingen?
- Heb je last van allerlei kwaaltjes en ben je vaak futloos?
- Heb je overgewicht, een dikke buik of diabetes type 2?
Test jezelf of je verslaafd bent aan koolhydraten: klik hier voor test...
Is het uitkomst positief, lees dan verder!
Het is een biologische wet dat je van koolhydraten honger krijgt, je daardoor de neiging hebt om te over-eten en dat je lijf vervolgens de overtollige koolhydraten als vetten opslaat. Komt bij dat door het hoge insulinegehalte je lijf moeilijk in staat is om bij zijn eigen vetreserves te komen. Je lijf blijft dan vragen om koolhydraten. Dat maakt je hongerig en futloos. Daar kun je met geen wilskracht tegen op.
Met Grip op Koolhydraten heb je daar geen last van. dat voelt voor velen als een bevrijding.
Je lijf komt in vetverbranding en kan ten allen tijden energie putten uit zijn eigen vetvoorraden. Dat maakt het verschil en dat voel je! Met als resultaat dat je als vanzelf minder eet, meer zin hebt in bewegen en energiek je ideale streefmaat kunt behalen.
Wellicht biedt Grip op Koolhydraten ook voor jou de oplossing. Velen zijn je immers al voorgegaan.
Het basisboek "Grip op Koolhydraten- Opgewicht" is een must om het programma goed te begrijpen en te volgen. Met eenvoudig te bereiden recepten, lijsten met snelle gerechten en met de groene, oranje en rode lijst die de basis van het programma vormen.
Per dag eet je 3 hoofdmaaltijden
Dat zijn dus 2 koolhydraatarme maaltijden en 1 koolhydratenuur)
Tijdens het koolhydratenuur mag je in maximaal 1 uur koolhydraatrijke produkten van de Oranje lijst eten.
In het koolhydratenuur combineer je koolhydraten (van de oranje lijst) met producten van de groene lijst: eiwitten/vetten en groenten. Eer ook iedere dag een stuk fruit tijdens je koolhydratenuur.
Om het programma lang vol te kunnen houden is enigszins creatief omgaan met de richtlijnen aan te bevelen. Daarom is er een puntensysteem bedacht voor de GOK-fase 1 (opgewicht komen). Dit betekent dat je per week maximaal 21 punten mag behalen. Afhankelijk van je lichaam, je (over)gewicht, je lichamelijke activiteiten en de streefdatum van 'opgewicht zijn' kun je dus variëren in de samenstelling van je wekelijkse koolhydratenuren.
Wil je snel afvallen, of val je niet zo goed af, dan kun je er voor kiezen om eens een tijdje meer volgens groep A of B te gaan eten. Je weekscore is dan tussen de 5 en 10 punten.
Verder zullen er wel eens momenten zijn dat het niet mogelijk is om helemaal volgens de richtlijnen uit het basisboek (volgens groep C) het koolhydratenuur in te delen. Dan ziet je uur er meer oranje uit (groep D/E). Dat zul je de volgende dag waarschijnlijk op de weegschaal merken. Dit komt voornamelijk omdat het lichaam vocht vasthoudt bij de koolhydraatverbranding. De volgende dag de 'schade inhalen' door volgens de indeling van groep A en B je koolhydratenuur samen te stellen. De weegschaal zal waarschijnlijk een aantal dagen later weer het gewicht aangeven van voor het uit de hand gelopen koolhydratenuur.
Zouttekort
Ben je een GOK-ker en let je op dat je niet teveel zout binnenkrijgt? Of drink je minder vocht met dit mooie weer? Lees de volgende post over eventuele nadelige gevolgen van te weinig zout binnenkrijgen...
Zout: mogelijk tekort i.p.v. een overschot
Zout, oftewel de elektrolyt natrium, is een essentieel onderdeel voor de vochthuishouding in het lichaam. Met de nadruk die gelegd wordt op zoutbeperking kan in sommige gevallen een zouttekort optreden. Niet alleen bij tropische temperaturen waarbij het lichaam veel vocht en natrium verliest; ook bij mensen die op een strenge koolhydraatbeperking zitten.
Ben je weleens flauw, duizelig en heb je moeite met concentreren? Dan kan onderstaande oplossing soelaas bieden. Zijn de symptomen binnen een half tot en heel uur verdwenen, dna is er inderdaad sprake van een zouttekort.
De nieuwe kleren van de keizer
Het sprookje van de nieuwe kleren van de keizer duurt voort! Hierbij een update over voedingsvetten, cholesterol, hart-en vaatziekten: de huidige stand van zaken en de stoorzenders...
Het sprookje van de nieuwe kleren van de keizer is inmiddels een epische vertelling geworden. Aangeland bij het tweede van de drie hoofdstukken, gaat deze over belangenverstrengeling en ruis. In de inleiding bespreek ik de ontstaansgeschiedenis van belangenverstrengeling in de voedingswetenschappen. Verassend genoeg vind deze zijn oorsprong in 1953, bij de tabaksindustrie. Vervolgens ben ik verder gegaan met voorbeelden van belangenverstrengeling op beleidsniveau en schrijf ik nu over ruis in de communicatie over de voedingswetenschappen.
Als voorbeelden van stoorzenders die ruis creëren haal ik het werk van Nina Teicholz en Zoe Harcombe aan. Tegelijkertijd probeer ik de discussie die is losgebarsten n.a.v. het adviesrapport van het DGAC en de uiteindelijke Amerikaanse voedingsrichtlijnen te doorgronden. De discussie gaat over het weglaten van de richtlijn voor cholesterol en welke soorten voedingsvetten het risico op hart-en vaatziekten vergroten.
Op gegeven moment kon ik door de bomen (lees:artikelen en commentaar van experts) het bos (lees: het onderwerp van cholesterol, voedingsvetten en hart-en vaatziekten) niet meer zien! Daarom leek het mij een goed idee een infographic te maken om duidelijkheid te creëren. Zie hieronder het resultaat, en bronnen zullen in het definitieve artikel beschikbaar zijn.
Infographic toegepast als schets voor het beschreven onderwerp, de feiten, meningen en stoorzenders.
Het sprookje van de nieuwe kleren van de keizer
Reeds aangekondigd en het laat maar op zich wachten. Bekijk de infographic over de voortgang van mijn artikel over de Amerikaanse voedingsrichtlijnen en snap waarom het tijd kost...
Wat een simpel verhaal leek, bleek bij nader inzien een uitgebreider en interessant onderzoek te zijn. De volgende infographic laat zien hoe ver ik ben. Er zijn simpelweg teveel onderwerpen uit het onderzoek die ik niet kan negeren. Zoals je ziet staat de teller al op bijna 4.000 woorden. Uiteraard wordt de definitieve versie een veel kleiner en toegankelijk artikel!
De nieuwe kleren van de keizer
Zie hier de preview van de tijdslijn voor de conclusies van mijn onderzoek naar de Amerikaanse voedingsrichtlijnen.
Een kritische blik op de Amerikaanse voedingsrichtlijnen, 1850-2016
Preview
Eerst de teaser, en nu een preview van de tijdslijn die ik heb gecreeërd om de resultaten te weergeven van mijn onderzoek naar de Amerikaanse voedingsrichtlijnen. Momenteel ben ik de conclusies aan het schrijven en binnenkort zal de publicatie van het artikel volgen!
Interview 'Nieuwsvoordiëtisten'
Lees hier mijn eerste interview over het onderwerp 'nuchter sporten'...
Zie onderstaande link voor mijn interview over het onderwerp 'nuchter sporten' op de website van nieuwsvoordietisten.nl:
Nuchter sporten
Een van de trends in en buiten sportscholen is het nuchter sporten, oftewel sportvasten. Het is tijd om de praktijk van nuchter sporten te onderzoeken. Het klinkt heel erg logisch, maar is het ook waar? Leidt nuchter sporten tot gewichtsverlies door een hogere vetverbranding?
Infogram
Infogram nuchter sporten en gewichtsverlies
Een van de trends in en buiten sportscholen is het nuchter sporten, oftewel sportvasten. Nuchter sporten houdt een regime in waarbij je gaat sporten op de nuchtere maag. Een nuchtere maag betekent dat je minimaal 8 uren niet hebt gegeten. Dat is de fase waar het lichaam zich in bevindt tijdens de slaap. Hierbij schakelt het lichaam over op vetverbranding om het lichaam van energie te voorzien.
De theorie van het nuchter sporten houdt in dat een verhoogde fysieke inspanning deze fase van vetverbranding verlengt en zelfs verhoogd. Dat suggereert dat je met nuchter sporten meer vet zou verbranden dan wanneer je gegeten zou hebben voor het sporten. Althans dat is de theorie. Het is tijd om de praktijk van nuchter sporten te onderzoeken. Het klinkt op zich logisch, maar is het ook waar? Leidt nuchter sporten tot gewichtsverlies door een hogere vetverbranding? Om deze vraag te kunnen beantwoorden heb ik wetenschappelijk literatuuronderzoek uitgevoerd in online databases van PubMed en de Cochrane Library. Er is gezocht met de volgende woorden: energy balance, weight loss, energy expenditure, substrate utilisation, carbohydrate and fatty acid oxidation, aerobic excercise, anaerobic excercise, beta oxidation, malonyl Coa, insulin sensitivity, AMP-activated protein kinase, AMPK, glycolytic inhibition, caloric restriction, evolutionary medicine. Er zijn 2 reviews gevonden die voldoen aan de zoekcriteria, systematische reviews en meta-analyses zijn niet gevonden. Aanvullende informatie is gevonden over de achtergronden van het onderwerp en vormen daarmee indirect bewijsmateriaal. de uitsluitingscriteria voor onderzoeken worden bij de reviews en bij de discussie besproken.
Klik hier of op de infogram voor een visuele weergave van de volgende tekst.
Theorie
De theorie achter nuchter sporten bestaat uit een combinatie van twee elementen: de fysiologie van vasten/hongeren en de energiebronnen bij verhoogde fysieke inspanning. De fysiologie van vasten/hongeren werd voor het eerst beschreven in het werk van George F.Cahill uit 1970. Hierbij worden drie stadia van hongeren beschreven. Het laat onder andere zien dat het verschil tussen de gevoede staat en vasten/hongeren is dat bij de laatste het spierweefsel overschakelt naar vrije vetzuren en ketonen als energiebron(1,2).
Vasten/hongeren
Dat betekent dat het lichaam bij vasten/hongeren het lichaamsvet kan inzetten als energiebron. De review van Egan en Zierath toont welke energiebron bij welke mate van verhoogde fysieke inspanning (sporten/trainen) wordt gebruikt . Bij lage tot matige intensiteit van sporten zoals cardiotraining wordt een combinatie van glucose uit glycogeenvoorraden en vrije vetzuren uit het vetweefsel verbruikt.
Energiebronnen
Bij toenemende mate van intensiteit zoals bijvoorbeeld bij krachttraining, wordt het spierweefsel afhankelijker van glucose ten koste van vetzuren. Spieren gebruiken dan de interne glycogeenvoorraden en/of oraal ingenomen glucose. Bij langdurige training op een vaste intensiteit (duurtraining) is de toenemende energiebron afkomstig van vetverbranding(3).
Lichaamsvetten: de nieuwe energiebron voor sporters?
Er is momenteel discussie gaande over de energiebronnen bij sporten (4,5). Tijdens de in 2015 gehouden conferentie van de Sportdiëtetiek Australië (SDA) presenteerde het hoofd van Sportdiëtetiek professor Louise Burke een overzicht van 30 onderzoek naar de manipulatie van koolhydraat-en vetinname en evalueerde de impact op atletische prestaties. In de conclusie van haar review raad zij een evoluerend model aan voor atleten, waarin atleten een geïndividualiseerde aanpak volgen, waarbij de koolhydraatinname geperiodiseerd wordt tijdens de trainingscyclus volgens de behoefte aan brandstof voor elke training, het belang van prestatie tijdens de sessie en/of de mogelijkheid van het vergroten van het aanpassingsvermogen aan de training middels lowcarb voeding. Volgens Burke is er behoefte aan verdere (praktijk)onderzoek om een diversiteit aan benaderingen te identificeren voor optimale training en competitie diëten volgens de specifieke vereisten van een evenement en de ervaring van de individuele atleet (6).
Praktijk
Tot zover de theoretische en wetenschappelijke bouwstenen van het concept nuchter sporten. Dan de praktijk, zijn er onderzoeken met proefpersonen die de theorie onderbouwen? Ik heb 2 reviews gevonden van Agu (7) en Schoenfeld(8). Beide reviews laten zien dat zowel korte termijnonderzoeken gericht op vetverbranding tijdens een trainingssessie en 24-uurs vetverbranding en de longitudinale onderzoeken de theorie van nuchter sporten weerspreken. Of je nu wel of niet eet voorafgaand aan het sporten, je verbrand niet meer vet.
Weeffout in concept nuchter sporten
Nuchter sporten werkt dus niet, hoe dat zo? Het lijkt dat er een weeffout zit in het concept van nuchter sporten. Dit betreft het verschil tussen functioneren van spierweefsel tijdens vasten en tijdens verhoogde fysieke inspanning. Tijdens vasten functioneert het spierweefsel als normaal en gaat de meerderheid van de glucosebronnen naar het centraal zenuwstelsel en andere organen. Bij verhoogde fysieke inspanning in een vastende conditie willen de spieren diezelfde glucosebronnen hebben.
Nadelen nuchter sporten
Daarnaast heeft nuchter sporten andere belangrijke nadelen zoals onderdrukking van het immuunsysteem, toename van het proces van proteolyse en remming van het koolhydraatmetabolisme. Sporten met lage glycogeenvoorraden zoals bij vasten leidt in het lichaam tot hypoglycemie. Deze conditie zorgt ervoor dat het lichaam glucoregulerende hormonen zoals epinephrine, cortisol, glucagon en groeihormonen gaat produceren. Deze hormonen zullen door middel van gluconeogenese uit spierweefsel en vetzuren alternatieve energie produceren om het lichaam van energie te voorzien tijdens het sporten, maar onderdrukken tevens het immuunsysteem(9,10). Sporten met uitgeputte glycogeenvoorraden (bij intensieve krachttraining) kan het proces van proteolyse doen toenemen(11). Tevens kan chronisch sporten met weinig of geen koolhydraten het koolhydraatmetabolisme remmen(12). Dit kan echter met een aansluitende periode van explosieve krachttraining weer worden hersteld (13). Ook kunnen koolhydraten een bron voor prestatieverbetering zijn en spelen ze een belangrijke rol bij het immuunsysteem dat tijdens het sporten geactiveerd wordt en na het sporten voor herstel zorgt(14,15).
Discussie
Hoewel de theorie achter nuchter sporten uitnodigend klinkt, laat de praktijk dus vooral nadelen zien. Afsluitend volgen hier discussiepunten over het onderwerp. Op het gebied van topsport wordt nog wel geëxperimenteerd met nuchter sporten zoals Louise Burke en Remco Verkaik dat doen (16,17).
Nuchter sporten als kuur
De onderzoeken van Verkaik zijn niet meegenomen in het literatuuronderzoek naar de effecten van nuchter sporten. Een belangrijke reden is dat de vetverbranding tijdens en na het sporten niet is gemeten en derhalve de resultaten kan vertekenen. Daarnaast zijn observationele studies uitgesloten van het onderzoek en ontbreken controlegroepen. Desalniettemin is het interessant om de resultaten van het lopende onderzoek bij het VU af te wachten. Hierbij wordt gekeken naar de langetermijneffecten en de achterliggende mechanismen.
Peter Attia en ketose
Verder is er het werk van Peter Attia, dokter en atleet. Zijn onderzoeken zijn voornamelijk n=1. Dat wil zeggen dat hij zijn eigen proefpersoon is. Zijn onderzoeken kunnen ook niet worden meegenomen in het literatuuronderzoek omdat hij werkt vanuit ketose. Zijn lichaam bevindt zich bijna altijd in nutritionele ketose wat inhoud dat zijn lichaam getraind is om voornamelijk vet als energiebron te gebruiken. Daarnaast is hij atleet en doet aan duurtraining(18). Bovendien laat een review van Coleman zien dat “fat loading” niet prestatie verbeterend werkt, wat overigens ook weer in het werk van Burke terugkomt(19).
Eindconclusie
De eindconclusie is dan ook dan nuchter sporten niet werkt en geen toegevoegde waarde heeft voor de recreatieve sporter. Er kan een energiestrijd ontstaan tussen de hersenen en spieren, het remt het immuunsysteem en koolhydraatmetabolisme en het kan het proces van proteolyse (spierverlies) doen toenemen. Daarnaast vormen koolhydraten een bron van prestatieverbetering en het bevordert herstel na het sporten.
Low carb-high fat (LCHF): nieuwe le smoking?
Tim Noakes heeft een aanzet gegeven met zijn kruistocht ter promotie van LCHF voeding. Dat deed Saint Laurent destijds ook met le smoking. Herinneren en waarderen we Noakes’ inspanningen later op een soortgelijke wijze? Lees hier het verslag van de 'rechtszaak' tegen hem en de argumenten voor LCHF die hij aanvoert.
Tim Noakes staat momenteel volop in de belangstelling, dankzij een spraakmakende 'rechtszaak' waarin hij is verstrengeld. Niet omdat hij voorstander is van een low carb-high fat dieet, maar vooral vanwege zijn bewijsvoering gedurende de zaak die momenteel tegen hem loopt.
Le smoking van Yves Saint Laurent
Voordat ik zijn werk en de betreffende zaak bespreek , vat ik de context en betekenis van Noakes’ werk en de zaak samen middels een metafoor.
Betekenis le smoking
De gevestigde orde sprak er schande van, toen modeontwerper Yves Saint Laurent tijdens zijn herfst/winter couturecollectie in 1966 de smoking voor vrouwen presenteerde. In 1975 kreeg de smoking van Saint Laurent echter een internationaal podium door een foto van Helmut Newton in de Franse Vogue. Overigens, niet dat het dragen van een smoking door vrouwen iets nieuws was. Marlène Dietrich deed het al in de jaren ’30. Het vernieuwende van de smoking voor vrouwen was het internationale podium dat Saint Laurent en Newton creëerden. Door de internationale aandacht en bekende sterren die de smoking droegen, werd het de voorloper van wat we nu kennen als power dressing van de jaren ’80. Zoals Pierre Berge, levenspartner en financieel beschermheer van Saint Laurent omschreef:
“Het is welbekend dat Chanel aan vrouwen hun vrijheid gaf; jaren later gaf Yves Saint Laurent hun macht (1).”
Waarin ligt le smoking enerzijds, en anderzijds?
Wie is Tim Noakes?
Tim Noakes is een Zuid-Afrikaanse wetenschapper en emeritus hoogleraar in bewegingswetenschappen en sportmedicijnen aan de universiteit van Cape Town. Zijn indrukwekkende staat van dienst spreekt voor zich: de National Research Foundation kende hem een A1 status toe als toonaangevend internationale wetenschapper; hij behaalde drie doctoraten, liep meer dan 70 marathons en ultra-marathons en heeft ruim 40 jaar wetenschappelijke ervaring.
'The Real Meal Revolution'
Hij is welbekend als voorstander van een dieet laag in koolhydraten en hoog in vetten, welke uitgebreid wordt beschreven in zijn laatste boek “The Real Meal Revolution” (2).
Low carb- high fat
Niet dat het low carb-high fat-dieet nieuw is. Nee, het concept van minimaliseren van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding werd reeds eerder vormgegeven door Robert Atkins, die er in de jaren ’80 en ’90 veel succes mee had (3).
Voorlopers LCHF: Atkins, Cordain, Muskiet en Kuipers
Sinds 2000 zijn het echter wetenschappers als Loren Cordain (4), Frits Muskiet (5) en Remco Kuipers (6) die het in een evolutionaire context plaatsen.
Waarom de vergelijking met le smoking van Saint Laurent?
Dit volgt uit een interview dat Tim Noakes voorafgaande aan de zitting gaf. Noakes ziet de zitting als een internationaal podium om uit te leggen waarom hij conventioneel dieetadvies schadelijk vind, beginnend bij kinderen. Daarnaast vindt hij het belangrijk dat bepaalde wetenschappers de grenzen van kennis verleggen door onconventioneel te zijn. “Als wetenschap progressief wilt blijven, dan moet het ten alle tijden open staan voor het onconventionele (8).” Noakes had gelijk: de pers en social media deden uitgebreid verslag van de zeven dagen durende horing.
Tim Noakes
De standpunten van Tim Noakes
De aanleiding voor en het verloop van de zitting zijn uitgebreid terug te lezen op de website van Biznews (7,8,9). Voor dit artikel is enkel het tweede gedeelte van zitting in februari 2016 van belang. Noakes presenteerde 4000 pagina’s aan bewijsmateriaal over het low carb-high fat dieet. Hij nam onder andere de volgende standpunten in (10):
· Een blik op de evolutie van de mens laat zien dat koolhydraten niet nodig zijn om te overleven als soort. Hiervoor verwijst Noakes naar een citaat uit een rapport van de Amerikaanse Institute of Medicine. Hierin wordt aangegeven dat de hoeveelheid koolhydraten om menselijk leven te ondersteunen minimaal lijkt, op voorwaarde dat er voldoende vetten en eiwitten in de voeding beschikbaar zijn (11).
· De huidige voedingsrichtlijnen gericht op een voeding hoog in koolhydraten en laag in vetten (HCLF) is niet evidence based (12,13,14).
· De relatie tussen verzadigd vet en het risico op hart- en vaatziekten van Ancel Keys is eveneens niet evidence based. Verschillende wetenschappers hebben inmiddels aangetoond dat in er geen relatie is. Het zijn juist koolhydraten die het risico op hart- en vaatziekten (CVD) verhogen (15,16).
· Insulineresistentie staat aan de basis van de moderne welvaartziekten (17,18).
· Atherosclerose ontstaat door insuline, inflammatie en abnormale lipoproteines, niet door cholesterol. HCLF doet abnormale lipoproteines toenemen (19,20).
· De behandeling van diabetes zou zich moeten richten op het minimaliseren van insuline, niet op regulatie van bloedsuiker. De langetermijn gevolgen van diabetes op de micro-en macrovaten wordt benadeeld met de huidige behandeling. Verder geeft Noakes aan dat de vermindering in roken en de promotie van HCLF voeding de ziektelast van hartaanvallen heeft verschoven naar perifeer arterieel vaatlijden bij diabetes (21).
· Obesitas is een ziekte van de hersenen. Bewerkte voeding hoog in koolhydraten veroorzaakt een toename van eetlust en reguleert daarmee de hoeveelheid calorieën die we dagelijks binnenkrijgen (22,23).
· Een toename van koolhydraten in de voeding correleert positief met de groei van kankercellen (24,25).
· Hart- en vaatziekten zullen in de toekomst niet meer door cardiologen worden behandeld, maar door nefrologen. Nieuw onderzoek laat zien dat atherogene dislipidemie (de voornaamste veroorzakende factor van CVD) wordt veroorzaakt door niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) en insulineresistentie (26,27,28).
Tot zover het tweede gedeelte van de zitting van Tim Noakes. De zitting gaat verder in oktober. Zal uit het betoog van Noakes blijken dat hij met zijn LCHF-dieet net zo progressief is als le smoking van Yves Saint Laurent dat was?
Praktijkvoorbeelden LCHF
Praktijkvoorbeelden die in deze richting wijzen zijn onder andere te vinden in Zweden, Engeland en Nederland. Zweden was in 2013 het eerste land dat aanbevelingen deed voor LCHF in de nationale richtlijnen (29).
Dr. Andreas Eenfeldt: Dietdocter
Vanuit Zweden leidt dr. Andreas Eenfeldt de onafhankelijk gefinancierde gezondheidsblog Dietdocter om zijn visie op een LCHF-leefstijl te bevorderen (30). In Engeland genereren huisarts dr. Chatterjee (31) en cardioloog dr. Malhotra (32) veel aandacht met hun onconventionele opinies en aanpak.
Dr. Chatterjee: Docter in the House (BBC)
In het programma “Doctor in the house” voor de BBC, begeleidde Chatterjee cliënten met overgewicht en/of diabetes. Hiervoor gebruikte hij niet alleen LCHF maar ook combinaties met vasten (33).
Dr. Malhotra: Action on Sugar
Als een van de oprichters van de organisatie “Action on Sugar” probeert Aseem Malhotra aandacht te vangen in de media (34).
Keer Diabetes Om en VGZ
In Nederland wordt momenteel een proef afgerond van zorgverzekeraar VGZ in samenwerking met het groepsprogramma Keer Diabetes2 Om. Voeding Leeft is een onafhankelijke stichting van professionals in-en rondom de zorg, die leefstijlprogramma’s ontwikkelt rondom chronische ziektes. De samenwerking met VGZ laat zien dat LCHF diabetes type 2 in 80 % van de gevallen kan genezen. VGZ is van plan om in 2017 het programma landelijk uit te rollen (35).
Tim Noakes heeft een aanzet gegeven met zijn kruistocht ter promotie van LCHF voeding. Dat deed Saint Laurent destijds ook met le smoking. Herinneren en waarderen we Noakes’ inspanningen later op een soortgelijke wijze? De tijd zal het ons leren.
Blog:
In deze blog pas ik een uniek concept toe van storytelling op het grensvlak van "fashion and health".
In this blog I perform a unique concept of storytelling on the interface of fashion and health.
- Behandeling
- Fase1: Opgewicht komen
- Gewichtsverlies
- Gripopkoolhydraten
- Groene recepten
- hart- en vaatziekten
- Hormese
- Huidverzorging
- insulineresistentie
- koolhydraten
- koolhydratenuur
- LCHF
- Le smoking
- lifestyledesign
- Low carb-high fat
- Nieuwsvoordiëtisten
- Nuchter sporten
- Read!
- Recepten
- Sportvasten
- Tim Noakes
- vetverbranding
- voedingsrichtlijnen