Interview 'Nieuwsvoordiëtisten'

Zie onderstaande link voor mijn interview over het onderwerp 'nuchter sporten' op de website van nieuwsvoordietisten.nl:

Freestyle nasi goreng

Tales of a Rice Queen-part 1

Het zal zeker ruim 10 jaar zijn geweest dat ik hooguit 4 keer per jaar rijst heb gegeten. Zo lang vermijd ik al granen, rijst, pasta en aardappelen. Inmiddels geef ik mezelf wat meer ruimte en mensen, wat ben ik blij!

Rijst

Ik ben opgegroeid met rijst, mijn favoriete gerecht blijft witte rijst met een dal van gele linzen en schapenvlees in een masalasaus. Desalniettemin had ik geen moeite met het stoppen van rijst eten. Als je eenmaal op jezelf gaat wonen en zelf gaat koken, tja, dan kan je dit soort keuzes gemakkelijker maken dan wanneer moeders kookt. Zo heb ik veel geëxperimenteerd met koolhydraatarme gerechten.

Sporten

Nu moet ik er wel bij vertellen dat ik sinds 2014 weer sport. Dat heb ik ruim 10 jaar kunnen uitstellen...Op gegeven moment kreeg ik last van stijve spieren en had ik last van pijn als ik niet bewoog. Het bezoek aan mijn fysiotherapeut was een keerpunt. Hij raadde me aan te gaan sporten . Zo belande ik, na ruim 10 jaar, weer in de sportschool. Bijna 2 jaar heb ik enkel cardio gedaan. Later kwam daar krachttraining bij en inmiddels richt ik me voornamelijk op krachttraining met minimale cardio. Als je naar de sportschool gaat, en ik zeg met nadruk ALS, ga dan met een doel en er moet sprake zijn van progressie. Progressie wil zeggen dat je opbouwt, dus beginnen met cardio, vervolgens core-training, het verstevigen van de romp en het gebied rondom de heupen en dan kan je aan de slag met de gewichten. Als je mijn blogpost over nuchter sporten hebt gelezen, dan zul je wel begrijpen dat ik er niet aan ontkom (klik op 'nuchter sporten' voor de blogpost).

Energiebronnen bij sporten

Met toenemende mate van fysieke inspanning verandert het lichaam van energiebronnen. Zo ben je met krachttraining meer afhankelijk van de spierglycogeenvoorraden dan van de lichaamsvetvoorraden. Oftewel je moet wat koolhydraten eten voorafgaande aan de krachttraining en nog meer na de krachttraining. Het probleem deed zich aldus voor: welke koolhydraten?

Evolutionaire geneeskunde

Als orthomoleculair therapeut en GOK-kende diëtist (klik op 'GOK' voor meer informatie) werk ik vanuit de evolutionaire geneeskunde en werk ik met koolhydraatbeperking. Vanuit de evolutionaire geneeskunde zijn granen, aardappelen en pasta uit den boze. Dit heeft alles te maken met de zogeheten antinutriënten die in granen, aardappelen en pasta zitten. Uiteraard is dit voer voor een andere blogpost, maar ik zet het nu even neer.

GOK-dieet

Gelukkig biedt het GOK-dieet wat meer ruimte. 1 Keer per dag is er ruimte voor een koolhydraatrijke maaltijd, ideaal voor de recreatieve sporter zoals ik (Klik hier voor meer info). Natuurlijk vermeld ik 'recreatief" bij het woord sporter. Ik ga niet voor de lol naar de sportschool. Het biedt lichamelijke baat en ik heb de afgelopen jaren veel praktijkkennis opgedaan op het gebied van verschillende mate van beweging en gezondheid en welzijn. Terug naar de koolhydraten. Als ik een bron van koolhydraten zou moeten kiezen, dan moest ik een keuze maken. Na veel gepeins en experiment heb ik gekozen voor rijst. Van alle koolhydraten is rijst de minst slechte van alle koolhydraten. Tenminste op het gebied van antinutriënten. Zoals eerder vermeld zal dit in een andere post worden toegelicht.  Na een sessie met gewichten is er schade aan de spieren en is het immuunsysteem actief. De schade aan spieren is een stressor voor spieropbouw en daarvoor vraagt het lichaam eiwitten en rust. Het immuunsysteem dat reageert op de stress van de krachttraining vraagt om glucose, afkomstig uit koolhydraten. Verder zullen de spierglycogeenvoorraden geleegd zijn en dienen derhalve weer aangevuld te worden. En dat gaat met koolhydraten. Als je geen koolhydraatrijke maaltijden zou eten wanneer je krachttraining doet, dan zou het lichaam de spieren aanspreken voor energie, ondanks een eiwitverrijkt dieet. De koolhydraatbeperking die ik me de afgelopen jaren heb opgelegd, die zou progressie in de sportschool in de weg staan en waarschijnlijk zelfs mijn koolhydraatstofwisseling benadelen.

Oke, nu genoeg over sporten, wat ga ik doen met rijst? In deze serie over gerechten met rijst begin ik met gebakken rijst, oftewel nasi goreng. Door toevoeging van bloemkool verminder je de hoeveelheid rijst en vergroot je het volume. Bloemkool is een serieuze optie om rijst (gedeeltelijk) te vervangen. Ik noem het aanvullen...  

Benodigdheden (voor 2 personen):

100 gram rijst

250 gram bloemkool

Prei, in dunne ringen gesneden

6 tenen knoflook

6 eieren

1 pakje nasi goreng kruidenmix/boemboe

10 milliliter olijfolie (voor vrouwen), 30 milliliter olijfolie (voor mannen)

Peterselie, ter garnering

Bereiding:

Stoom de gewassen rijst ruim 30 minuten in 100 milliliter water. Doe de bloemkool in een hakmachine en maal het fijn, totdat je korrels overhoudt. Stoom de bloemkoolkorrels ruim 20 minuten. Dan kan je de eieren roerbakken in een ruime pan zonder olie. Zodra je de pan gaat verhitten kun je de eieren losbreken en toevoegen. Draai de energiebron uit zodra de eieren beginnen te stollen. Roerbak verder plaats de eieren in een schaal en laat ze staan. Vervolgens veeg je de pan schoon, voeg je de olijfolie toe, voeg de prei toe en roerbak deze 7 a 8 minuten. Voeg de knoflook toe en roerbak deze nog een paar minuten. Nu kan de boemboe erbij, en bak deze los. Boemboe is een natte kruidenmix en dient los gebakken te worden om de smaken te doen loskomen. Voeg vervolgens de rijst en bloemkool toe en meng alles goed door mekaar. Ter garnering kan je de peterselie toevoegen. Als je alles goed voorbereid, is het een kwestie van 15 minuten achter de pannen staan. Het stomen van de rijst en bloemkool kan je een dag van tevoren doen.

Nuchter sporten

Infogram

View fullsize

Infogram nuchter sporten en gewichtsverlies

Een van de trends in en buiten sportscholen is het nuchter sporten, oftewel sportvasten. Nuchter sporten houdt een regime in waarbij je gaat sporten op de nuchtere maag. Een nuchtere maag betekent dat je minimaal 8 uren niet hebt gegeten. Dat is de fase waar het lichaam zich in bevindt tijdens de slaap. Hierbij schakelt het lichaam over op vetverbranding om het lichaam van energie te voorzien.

De theorie van het nuchter sporten houdt in dat een verhoogde fysieke inspanning deze fase van vetverbranding verlengt en zelfs verhoogd. Dat suggereert dat je met nuchter sporten meer vet zou verbranden dan wanneer je gegeten zou hebben voor het sporten. Althans dat is de theorie. Het is tijd om de praktijk van nuchter sporten te onderzoeken. Het klinkt op zich logisch, maar is het ook waar? Leidt nuchter sporten tot gewichtsverlies door een hogere vetverbranding? Om deze vraag te kunnen beantwoorden heb ik wetenschappelijk literatuuronderzoek uitgevoerd in online databases van PubMed en de Cochrane Library. Er is gezocht met de volgende woorden: energy balance, weight loss, energy expenditure, substrate utilisation, carbohydrate and fatty acid oxidation, aerobic excercise, anaerobic excercise, beta oxidation, malonyl Coa, insulin sensitivity, AMP-activated protein kinase, AMPK, glycolytic inhibition, caloric restriction, evolutionary medicine. Er zijn 2 reviews gevonden die voldoen aan de zoekcriteria, systematische reviews en meta-analyses zijn niet gevonden. Aanvullende informatie is gevonden over de achtergronden van het onderwerp en vormen daarmee indirect bewijsmateriaal. de uitsluitingscriteria voor onderzoeken worden bij de reviews en bij de discussie besproken.

Klik hier of op de infogram voor een visuele weergave van de volgende tekst.

Theorie

De theorie achter nuchter sporten bestaat uit een combinatie van twee elementen: de fysiologie van vasten/hongeren en de energiebronnen bij verhoogde fysieke inspanning. De fysiologie van vasten/hongeren werd voor het eerst beschreven in het werk van George F.Cahill uit 1970. Hierbij worden drie stadia van hongeren beschreven. Het laat onder andere zien dat het verschil tussen de gevoede staat en vasten/hongeren is dat bij de laatste het spierweefsel overschakelt naar vrije vetzuren en ketonen als energiebron(1,2).

Vasten/hongeren

Dat betekent dat het lichaam bij vasten/hongeren het lichaamsvet kan inzetten als energiebron. De review van Egan en Zierath toont welke energiebron bij welke mate van verhoogde fysieke inspanning (sporten/trainen) wordt gebruikt . Bij lage tot matige intensiteit van sporten zoals cardiotraining wordt een combinatie van glucose uit glycogeenvoorraden en vrije vetzuren uit het vetweefsel verbruikt.

Energiebronnen

Bij toenemende mate van intensiteit zoals bijvoorbeeld bij krachttraining, wordt het spierweefsel afhankelijker van glucose ten koste van vetzuren. Spieren gebruiken dan de interne glycogeenvoorraden en/of oraal ingenomen glucose. Bij langdurige training op een vaste intensiteit (duurtraining) is de toenemende energiebron afkomstig van vetverbranding(3).

Lichaamsvetten: de nieuwe energiebron voor sporters?

Er is momenteel discussie gaande over de energiebronnen bij sporten (4,5). Tijdens de in 2015 gehouden conferentie van de Sportdiëtetiek Australië (SDA) presenteerde het hoofd van Sportdiëtetiek professor Louise Burke een overzicht van 30 onderzoek naar de manipulatie van koolhydraat-en vetinname en evalueerde de impact op atletische prestaties. In de conclusie van haar review raad zij een evoluerend model aan voor atleten, waarin atleten een geïndividualiseerde aanpak volgen, waarbij de koolhydraatinname geperiodiseerd wordt tijdens de trainingscyclus volgens de behoefte aan brandstof voor elke training, het belang van prestatie tijdens de sessie en/of de mogelijkheid van het vergroten van het aanpassingsvermogen aan de training middels lowcarb voeding. Volgens Burke is er behoefte aan verdere (praktijk)onderzoek om een diversiteit aan benaderingen te identificeren voor optimale training en competitie diëten volgens de specifieke vereisten van een evenement en de ervaring van de individuele atleet (6).

Praktijk

Tot zover de theoretische en wetenschappelijke bouwstenen van het concept nuchter sporten. Dan de praktijk, zijn er onderzoeken met proefpersonen die de theorie onderbouwen? Ik heb 2 reviews gevonden van Agu (7) en Schoenfeld(8). Beide reviews laten zien dat zowel korte termijnonderzoeken gericht op vetverbranding tijdens een trainingssessie en 24-uurs vetverbranding en de longitudinale onderzoeken de theorie van nuchter sporten weerspreken. Of je nu wel of niet eet voorafgaand aan het sporten, je verbrand niet meer vet.

Weeffout in concept nuchter sporten

Nuchter sporten werkt dus niet, hoe dat zo? Het lijkt dat er een weeffout zit in het concept van nuchter sporten. Dit betreft het verschil tussen functioneren van spierweefsel tijdens vasten en tijdens verhoogde fysieke inspanning. Tijdens vasten functioneert het spierweefsel als normaal en gaat de meerderheid van de glucosebronnen naar het centraal zenuwstelsel en andere organen. Bij verhoogde fysieke inspanning in een vastende conditie willen de spieren diezelfde glucosebronnen hebben.

Nadelen nuchter sporten

Daarnaast heeft nuchter sporten andere belangrijke nadelen zoals onderdrukking van het immuunsysteem, toename van het proces van proteolyse en remming van het koolhydraatmetabolisme. Sporten met lage glycogeenvoorraden zoals bij vasten leidt in het lichaam tot hypoglycemie. Deze conditie zorgt ervoor dat het lichaam glucoregulerende hormonen zoals epinephrine, cortisol, glucagon en groeihormonen gaat produceren. Deze hormonen zullen door middel van gluconeogenese uit spierweefsel en vetzuren alternatieve energie produceren om het lichaam van energie te voorzien tijdens het sporten, maar onderdrukken tevens het immuunsysteem(9,10). Sporten met uitgeputte glycogeenvoorraden (bij intensieve krachttraining) kan het proces van proteolyse doen toenemen(11). Tevens kan chronisch sporten met weinig of geen koolhydraten het koolhydraatmetabolisme remmen(12). Dit kan echter met een aansluitende periode van explosieve krachttraining weer worden hersteld (13). Ook kunnen koolhydraten een bron voor prestatieverbetering zijn en spelen ze een belangrijke rol bij het immuunsysteem dat tijdens het sporten geactiveerd wordt en na het sporten voor herstel zorgt(14,15). 

Discussie

Hoewel de theorie achter nuchter sporten uitnodigend klinkt, laat de praktijk dus vooral nadelen zien. Afsluitend volgen hier discussiepunten over het onderwerp. Op het gebied van topsport wordt nog wel geëxperimenteerd met nuchter sporten zoals Louise Burke en Remco Verkaik dat doen (16,17).

Nuchter sporten als kuur

De onderzoeken van Verkaik zijn niet meegenomen in het literatuuronderzoek naar de effecten van nuchter sporten. Een belangrijke reden is dat de vetverbranding tijdens en na het sporten niet is gemeten en derhalve de resultaten kan vertekenen. Daarnaast zijn observationele studies uitgesloten van het onderzoek en ontbreken controlegroepen. Desalniettemin is het interessant om de resultaten van het lopende onderzoek bij het VU af te wachten. Hierbij wordt gekeken naar de langetermijneffecten en de achterliggende mechanismen.

Peter Attia en ketose

Verder is er het werk van Peter Attia, dokter en atleet. Zijn onderzoeken zijn voornamelijk n=1. Dat wil zeggen dat hij zijn eigen proefpersoon is. Zijn onderzoeken kunnen ook niet worden meegenomen in het literatuuronderzoek omdat hij werkt vanuit ketose. Zijn lichaam bevindt zich bijna altijd in nutritionele ketose wat inhoud dat zijn lichaam getraind is om voornamelijk vet als energiebron te gebruiken. Daarnaast is hij atleet en doet aan duurtraining(18). Bovendien laat een review van Coleman zien dat “fat loading” niet prestatie verbeterend werkt, wat overigens ook weer in het werk van Burke terugkomt(19).

Eindconclusie

De eindconclusie is dan ook dan nuchter sporten niet werkt en geen toegevoegde waarde heeft voor de recreatieve sporter. Er kan een energiestrijd ontstaan tussen de hersenen en spieren, het remt het immuunsysteem en koolhydraatmetabolisme en het kan het proces van proteolyse (spierverlies) doen toenemen. Daarnaast vormen koolhydraten een bron van prestatieverbetering en het bevordert herstel na het sporten.

Klik hier voor de bronnen.